Las fiestas de Navidad transforman Bilbao en una ciudad llena de luz, planes y movimiento. Uno de los grandes atractivos de estas fechas son los tradicionales mercados navideños, que este año traen consigo una novedad destacada: el cambio de ubicación del clásico mercado, que se traslada al emblemático Parque de Doña Casilda. Este cambio, recogido por Cadena SER en su artículo sobre el mercado navideño de Bilbao, no solo ofrece un entorno más natural y amplio, sino que también plantea nuevos retos desde el punto de vista físico para quienes lo visitan.
Recorrer largos pasillos de puestos, estar de pie durante horas, cargar bolsas con compras o simplemente caminar por un terreno desigual puede acabar generando molestias en la espalda, piernas, cervicales o pies. En este artículo te explicamos cómo prevenir esas sobrecargas musculares tan comunes en esta época, con recomendaciones prácticas desde la fisioterapia.
El entorno navideño y sus efectos en el cuerpo
La experiencia de visitar un mercado navideño en Bilbao es, en muchos sentidos, similar a una jornada de actividad física de baja intensidad pero prolongada: muchas horas caminando o de pie, paradas frecuentes en posiciones estáticas, giros de tronco para mirar productos, cargas de peso y clima frío. A diferencia de una caminata deportiva, aquí no se realiza calentamiento previo, ni se regula el ritmo de forma consciente.
Además, con el nuevo emplazamiento en el Parque de Doña Casilda, el terreno puede presentar superficies más irregulares, caminos con grava o césped, desniveles leves y menos zonas de descanso físico adecuadas. Todo esto puede favorecer:
- Dolor lumbar por mantener durante mucho tiempo posturas estáticas de pie o por inclinaciones repetidas al revisar productos o cargar peso.
- Sobrecargas en piernas y pies tras caminar largas distancias con calzado poco adecuado o por terrenos blandos.
- Tensión en hombros y cuello, especialmente cuando se transportan bolsas o mochilas de un solo lado.
- Cansancio generalizado en personas que no están habituadas a estar tantas horas activas.
¿Quiénes son más vulnerables a estas molestias?
Cualquier persona puede experimentar dolor de espalda o sobrecargas musculares tras una jornada intensa en un mercado navideño. Sin embargo, ciertos grupos son más propensos:
- Personas con historial de lumbalgia, ciática o problemas de postura.
- Mayores de 50 años con artrosis de cadera o rodilla, ya que la caminata prolongada aumenta la presión articular.
- Personas con sedentarismo prolongado, cuyo sistema músculo-esquelético no está adaptado al esfuerzo.
- Embarazadas o mujeres en posparto reciente, que pueden experimentar mayor inestabilidad pélvica o fatiga lumbar.
- Adultos jóvenes con debilidad del core o hipotonía lumbar, que al cargar peso compensan con la musculatura incorrecta.
Consejos prácticos para prevenir dolor en mercados navideños
La buena noticia es que la mayoría de estas molestias pueden evitarse o reducirse significativamente con unos pequeños ajustes. Aquí te dejamos las claves para disfrutar del ambiente festivo sin que tu cuerpo lo pague después:
1. Elige el calzado adecuado
Usa zapatos cómodos, con suela amortiguada, flexibles y bien ajustados. Evita tacones, botas rígidas o calzado nuevo que no se haya adaptado a tu pie. El calzado debe permitir que tus pies se expandan durante la marcha y amortiguar el impacto, especialmente en terrenos irregulares como el césped del parque.
2. No cargues peso de forma asimétrica
Una de las causas más frecuentes de sobrecarga cervical o lumbar es llevar bolsas pesadas en un solo brazo. Intenta repartir el peso entre las dos manos o usar una mochila ligera con correas ajustadas a los hombros. Si vas a hacer varias compras, planifica descansos para dejar peso acumulado en el coche o en consigna.
3. Haz pausas activas
No esperes a estar agotado para sentarte. Cada 30–40 minutos, haz una parada: cambia de posición, camina lentamente durante un par de minutos o haz pequeños movimientos circulares con hombros y tobillos. Esto reactiva la circulación y reduce la rigidez muscular.
4. Activa tu zona lumbar y abdominal
Antes de salir de casa o al iniciar la caminata, activa tu zona media. Unos simples ejercicios de respiración diafragmática, contracción del abdomen en posición neutra y pequeños movimientos de pelvis ayudan a preparar la espalda para una jornada prolongada.
5. Mantén una postura consciente
Camina con la mirada al frente, hombros relajados, brazos libres y sin “echar el peso” hacia una pierna al estar de pie. Evita inclinar el tronco hacia delante al revisar productos; flexiona ligeramente las rodillas si tienes que agacharte.
6. Abrígate correctamente
El frío favorece la rigidez muscular. Usa capas térmicas que te mantengan caliente sin restringir el movimiento. Protege especialmente la zona lumbar, el cuello y los pies.
¿Qué hacer si aparecen molestias después?
Si al volver a casa sientes dolor lumbar, pesadez en las piernas o rigidez en cuello y hombros, lo ideal es aplicar calor local moderado (20 minutos), realizar estiramientos suaves y evitar posiciones prolongadas sentadas en el sofá. Beber agua, mantener una caminata ligera por casa y, si el dolor persiste más de 48 horas, consultar con un profesional.
No ignores síntomas como:
- Dolor que impide dormir o moverse con normalidad
- Sensación de hormigueo o pinchazos en piernas o brazos
- Inflamación en pies o tobillos tras varias horas de actividad
En estos casos, una evaluación fisioterapéutica puede descartar lesiones más serias y aplicar tratamientos personalizados para recuperar el equilibrio corporal.
Fisioterapia para prevenir y tratar sobrecargas en Navidad
La fisioterapia no solo trata dolencias una vez que aparecen. En épocas de mayor actividad como las fiestas, su papel es también preventivo: enseñar cómo moverse, cómo distribuir las cargas, cómo fortalecer la zona lumbar y abdominal, y cómo adaptar el cuerpo a los retos cotidianos.
Con técnicas como terapia manual, ejercicios funcionales, estiramientos guiados y reeducación postural, se pueden evitar muchas de las molestias típicas de esta época. Además, un seguimiento personalizado ayuda a corregir hábitos que a largo plazo pueden derivar en lesiones crónicas.
Si después de recorrer los mercados navideños de Bilbao notas molestias, sobrecargas o rigidez, en Fisioclinics Bilbao contamos con un equipo especializado en fisioterapia y salud postural. Te ayudamos a recuperar tu bienestar de forma segura, adaptada y eficaz para que disfrutes de estas fechas con el cuerpo en equilibrio.
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