La hernia discal es una de las causas más comunes de dolor lumbar y ciática, y suele estar asociada a la debilidad de la musculatura profunda del tronco, también conocida como core. Fortalecer esta zona no solo ayuda a aliviar los síntomas, sino que es una de las estrategias más efectivas para evitar recaídas y mejorar la calidad de vida del paciente. En este artículo te explicamos por qué el fortalecimiento del core es tan importante en personas con hernia discal y cómo lo trabajamos en FisioClinics Bilbao de forma segura y progresiva.
¿Qué es el core y por qué es clave para la espalda?
El core no solo incluye los abdominales, sino también:
- Músculos profundos del abdomen (transverso abdominal, oblicuos).
- Suelo pélvico.
- Diafragma.
- Músculos paravertebrales y multífidos (en la columna).
- Glúteos.
Esta zona actúa como una faja natural que estabiliza la columna vertebral, permitiendo el movimiento seguro de brazos y piernas y absorbiendo cargas en actividades cotidianas.
Cuando esta musculatura está débil o mal coordinada, la columna lumbar queda expuesta a tensiones excesivas, lo que favorece la aparición o el empeoramiento de hernias discales.
¿Qué ocurre en una hernia discal?
Una hernia discal aparece cuando el núcleo pulposo del disco intervertebral se desplaza hacia fuera, comprimiendo estructuras cercanas como nervios espinales. Puede causar:
- Dolor lumbar intenso.
- Irradiación hacia glúteo o pierna (ciática).
- Hormigueos, debilidad o pérdida de sensibilidad.
Aunque en algunos casos se requiere cirugía, la mayoría de las hernias discales mejoran con tratamiento conservador, y uno de los pilares es la activación del core.
Beneficios del fortalecimiento del core en hernia discal
Trabajar de forma adecuada la musculatura profunda del tronco ofrece múltiples beneficios:
- Estabiliza la columna lumbar, reduciendo el estrés sobre los discos.
- Mejora la postura y el control del movimiento.
- Disminuye el riesgo de movimientos bruscos o mal ejecutados.
- Ayuda a distribuir mejor las cargas durante el esfuerzo físico.
- Reduce el dolor y mejora la funcionalidad en el día a día.
En FisioClinics Bilbao usamos ejercicios específicos que activan el core sin comprimir los discos, adaptándolos al nivel de cada paciente y a la fase de evolución de la hernia.
¿Cómo debe ser el trabajo de core en una persona con hernia discal?
El entrenamiento debe ser progresivo, controlado y supervisado. Algunos principios importantes son:
1. Activación del transverso abdominal
- Este músculo profundo es clave para estabilizar la columna. Se puede trabajar con ejercicios de respiración, control abdominal y técnicas como el abdominal hipopresivo.
2. Ejercicios en posiciones seguras
- Se comienza en decúbito supino o cuadrupedia, evitando posturas que generen compresión lumbar excesiva. Ejercicios como dead bug, puente de glúteos o bird-dog son excelentes ejemplos.
3. Integración del suelo pélvico y la respiración
- El diafragma y el suelo pélvico trabajan junto al core profundo. Por eso, ejercicios de respiración diafragmática y activación del suelo pélvico complementan el fortalecimiento.
4. Progresión funcional
- A medida que el paciente mejora, se introducen ejercicios más complejos en bipedestación, con resistencia, o en superficies inestables, siempre priorizando la técnica y el control.
5. Educación en higiene postural
- El fortalecimiento del core debe ir acompañado de pautas para proteger la columna en la vida diaria: cómo levantar peso, cómo sentarse o cómo moverse sin riesgo.
Errores comunes a evitar
- Hacer abdominales clásicos o ejercicios que flexionen excesivamente la columna (crunches), que pueden agravar la hernia.
- Entrenar con dolor o sin supervisión profesional.
- Saltarse la fase de activación y pasar directamente a ejercicios avanzados.
- Pensar que solo con reposo se va a solucionar el problema.
En FisioClinics Bilbao acompañamos cada fase del proceso con un plan personalizado y adaptado al paciente, integrando también técnicas manuales, neuromodulación y trabajo postural.
Conclusión
El fortalecimiento del core es una herramienta fundamental para proteger la columna lumbar en casos de hernia discal, aliviar el dolor y prevenir futuras recaídas. Trabajando de forma consciente y guiada, es posible recuperar la funcionalidad y volver a una vida activa con seguridad. En FisioClinics Bilbao te ofrecemos un enfoque integral que combina ejercicio terapéutico, educación postural y técnicas avanzadas para ayudarte a recuperar el control de tu cuerpo y tu bienestar.
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