Mantener la capacidad de levantarse, caminar por casa o salir a dar un paseo tiene un impacto directo en la autonomía de las personas mayores. Con el paso de los años pueden producirse cambios en la fuerza, el equilibrio y la velocidad de reacción, pero esto no significa que haya que dejar de moverse. Los ejercicios para personas mayores, cuando están correctamente adaptados, pueden ayudar a conservar capacidades necesarias para el día a día y reducir algunos factores relacionados con el riesgo de caídas.
¿Por qué las personas mayores pueden perder movilidad?
La edad por sí sola no explica todos los problemas de movilidad. Una persona puede comenzar a caminar menos después de una enfermedad, una hospitalización, una caída o un periodo prolongado de reposo.
Cuando disminuye mucho la actividad, también puede reducirse progresivamente la fuerza. Como consecuencia, acciones como levantarse de una silla, subir un escalón o recorrer una distancia que antes era sencilla empiezan a requerir más esfuerzo.
En otros casos aparecen problemas de equilibrio, dolor, alteraciones visuales o miedo a sufrir una caída.
Desde FisioClinics Bilbao la valoración fisioterapéutica permite analizar qué actividades están resultando más difíciles y establecer objetivos acordes con la situación funcional de cada persona.
Tres capacidades que conviene seguir entrenando
Para mantener la autonomía no es necesario realizar ejercicios complejos. Lo importante es trabajar aquellas capacidades que utilizamos continuamente durante el día.
La fuerza permite incorporarnos de una silla, mantenernos de pie o subir escaleras. El equilibrio ayuda a reaccionar ante pequeños cambios de posición y la marcha nos permite desplazarnos de forma segura.
Por este motivo, un programa de ejercicio para una persona mayor puede combinar actividades muy diferentes en función de sus necesidades.
Por ejemplo, practicar varias veces el movimiento de sentarse y levantarse de una silla estable puede convertirse en un ejercicio funcional de fuerza. Si inicialmente resulta difícil, puede realizarse utilizando los brazos como ayuda.
También pueden practicarse movimientos de tobillo mientras se permanece sentado o pequeños desplazamientos del peso corporal estando de pie junto a una superficie firme.
El ejercicio debe suponer un estímulo, pero siempre dentro de unos límites seguros.
¿Cómo hacer ejercicios de equilibrio sin aumentar el riesgo de caída?
Este punto es especialmente importante. Para mejorar el equilibrio necesitamos desafiarlo progresivamente, pero un ejercicio de equilibrio nunca debería exponer innecesariamente a una caída.
Cuando existe inseguridad, los ejercicios deben realizarse cerca de un apoyo estable y, si es necesario, con otra persona presente.
Algunas actividades pueden consistir en cambiar suavemente el peso de una pierna a otra, practicar giros controlados o caminar distancias cortas prestando atención a la estabilidad.
A medida que mejora la capacidad pueden introducirse tareas más exigentes, siempre de forma gradual.
Si una persona presenta caídas frecuentes, mareos o una gran inestabilidad, no es recomendable improvisar ejercicios difíciles sin una valoración previa.
La casa también forma parte de la prevención de caídas
No todos los factores de riesgo están en el cuerpo. El entorno puede facilitar o dificultar enormemente la movilidad.
Conviene revisar especialmente:
- Iluminación: Los pasillos, escaleras y recorridos nocturnos deberían disponer de luz suficiente.
- Alfombras: Las alfombras que se desplazan o tienen bordes levantados pueden convertirse en un punto de tropiezo.
- Zonas de paso: Los cables, muebles pequeños y objetos innecesarios deberían mantenerse fuera de los recorridos habituales.
- Baño: Las superficies mojadas o resbaladizas requieren especial atención y, según el caso, pueden ser necesarias adaptaciones.
- Calzado: Es preferible utilizar un calzado estable y adecuado para caminar en lugar de opciones que se desprendan fácilmente del pie.
Estos pequeños cambios pueden ser tan importantes como determinados ejercicios cuando el objetivo es la prevención de caídas en personas mayores.
¿Qué aporta la fisioterapia en la recuperación de la marcha?
Cuando una persona ha perdido capacidad para caminar después de una operación, enfermedad, hospitalización o periodo de inactividad, el tratamiento debe adaptarse a su punto de partida.
El trabajo de recuperación de la marcha en FisioClinics Bilbao puede centrarse en aspectos como fuerza, equilibrio, transferencias y entrenamiento progresivo de la marcha.
También puede revisarse cómo se utiliza un bastón, andador u otro producto de apoyo cuando sea necesario.
Una de las ventajas del trabajo en el propio entorno es poder practicar situaciones reales: levantarse de la cama, caminar hasta el baño, incorporarse del sofá o desplazarse por un pasillo.
Los objetivos tampoco tienen que ser iguales para todos. Para una persona pueden consistir en volver a caminar de manera independiente; para otra, en conseguir realizar determinadas transferencias con menos ayuda.
El miedo a caer también puede limitar la autonomía
Después de una caída es frecuente que aparezca inseguridad. El problema surge cuando el miedo hace que la persona deje progresivamente de caminar y reduzca gran parte de su actividad.
Moverse menos puede favorecer una mayor pérdida de fuerza y resistencia, aumentando todavía más la sensación de inseguridad.
Por eso, recuperar la confianza debe hacerse de forma progresiva, proponiendo actividades que la persona pueda realizar con seguridad y aumentando la dificultad según su evolución.
Mantenerse activo para conservar independencia
Los ejercicios de movilidad para personas mayores no necesitan ser espectaculares para resultar útiles. Levantarse de una silla, practicar pequeños desplazamientos, fortalecer las piernas y caminar de manera adaptada pueden convertirse en herramientas importantes para conservar autonomía.
Cuando ya existen caídas, una pérdida considerable de movilidad o dificultades para caminar, una valoración fisioterapéutica permite identificar las principales limitaciones y establecer una progresión segura. El objetivo no es exigir más de lo que la persona puede hacer, sino ayudarla a mantener y recuperar el mayor grado posible de independencia.
@fisioclinics_group
@FisioClinicsGroup 
FisioClinics
